Pour mieux dormir

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir… Ce temps précieux est essentiel à l’équilibre de notre organisme. Si certains ont besoin de plus de temps que d’autres pour récupérer complètement, la moyenne nationale se situe autour de 7 heures de sommeil par nuit. Nous dormons donc, selon l’étude menée par Santé Publique France, 1h à 1h30 de moins qu’il y a 50 ans.

La qualité du sommeil impacte nos performances et notre humeur pour la journée à venir, et à plus long terme, sur notre santé. Voici donc quelques conseils pour passer de meilleures nuits dans le royaume des songes…

On Prend Soin De Sa Nutrition

Dînons Mieux…

Premièrement, il faut tâcher d’éviter les substances les plus nocives pour notre sommeil. On pense en priorité à la caféine ou la théine, qui ne doivent plus être consommées dès la fin d’après-midi. Ces psychostimulants rallongent, en effet, le temps que l’on met à s’endormir et réduisent le temps de sommeil.

L’alcool, s’il n’est certainement pas un frein à l’endormissement, réduit malgré tout la qualité du sommeil. Il est responsable de dérèglement des cycles de sommeil, et favorise de multiples réveils, souvent inconscients. Tout aussi mauvais, le tabac et sa nicotine, stimulante, perturbent le sommeil.

Pour les remplacer, rien de tel qu’une tisane à base de plantes apaisantes telles que les célèbres tilleuls, verveines, camomilles ou fleurs d’oranger. On peut également s’orienter vers des plantes moins connues qui favorisent l’endormissement comme la mélisse ou l’aubépine. Autre solution, un verre de lait contient du tryptophane : il exerce un effet sédatif, favorisant le sommeil.

Dînons Léger !

Après avoir décelé les aliments bénéfiques pour notre sommeil, il est maintenant question de quantité. Il est conseillé de réduire son coup de fourchette avant d’aller au lit. S’il vaut mieux dormir en ayant mangé quelque chose, une légère collation suffit. L’objectif est d’éviter une digestion difficile ainsi qu’une augmentation de la chaleur corporelle, qui compliquent le sommeil.

Sommeil et Hygiène De Vie Étroitement Liés

Il Faut S’activer La Journée, Pour Se Reposer En Soirée

L’exercice physique est essentiel pour la santé. Il occupe également une place centrale dans la qualité de nos nuits. Le sport, s’il n’est pas violent et occasionnel (entraînant des courbatures ou douleurs d’articulations) facilite l’endormissement et garantit un sommeil plus profond. Idéalement, le sport doit se pratiquer dans la journée, pour laisser notre corps se préparer au repos en fin de journée. Il est donc déconseillé de faire une activité physique le soir, qui provoquerait un réveil de l’organisme, qui s’accompagne d’une température corporelle plus élevée.

On Reste Attentif Aux Signaux De Notre Corps

Principal facteur de faux départ du sommeil : la lumière bleue. Terminer un film ou utiliser son téléphone avant de dormir ralentit le processus d’installation du sommeil. La lumière bleue de nos écrans stimule énormément les cellules photoréceptrices de la rétine. Elle perturbe ainsi notre horloge biologique en bloquant la sécrétion de ce que l’on appelle communément l’hormone du sommeil : la mélatonine. Soulageons donc nos yeux quelques instants avant le coucher.

Dernier point primordial sur notre corps : on laisse de côté nos soucis. Ces derniers nous énervent et nous stressent au point de ne plus pouvoir fermer l’œil. Plus facile à dire qu’à faire… En cas d’insomnie de ce fait, il est conseillé de quitter le lit pour faire une activité reposante, qui nous détend, jusqu’à ce que la fatigue se manifeste à nouveau.

Un Environnement Propice Au Sommeil

Une Chambre Pensée Pour Le Repos

Élément essentiel de notre chambre, le lit a le rôle de nous accueillir comme il se doit. Un matelas de bonne qualité améliore considérablement nos nuits. Il faut donc veiller à ce qu’il ne soit pas trop déformé par le poids des années. D’une durée de vie d’environ 10 ans, il ne faut pas hésiter à en changer.

Une fois le problème du lit réglé, on s’attaque au climat de la chambre qui a une incidence notable sur la qualité de notre sommeil. Il est conseillé de maintenir la température entre 18°C et 20°C… avec les pieds au chaud ! Des scientifiques ont démontré que réchauffer les extrémités du corps favoriserait la circulation du sang, et donc de l’endormissement.

Autre élément important à traiter : la lumière. Au moment du coucher, il est recommandé de dormir dans le noir complet pour favoriser la sécrétion de mélatonine. On baisse volets ou stores, on tire les rideaux et on coupe toutes les sources de production lumineuse, notamment le smartphone.

L’importance Du Son… Trop de bruit ou pas assez

De nombreuses personnes ont besoin d’un silence absolu pour pouvoir fermer l’œil sereinement. Pour les autres, de nombreux bruits de fond apaisants existent. La plupart d’entre nous connaît le bruit des vagues de la mer ou de la pluie, mais il existe d’autres bruits soporifiques comme les bruits blancs et roses.

Le bruit rose a été scientifiquement classé comme un bruit améliorant la phase de sommeil profond. Son nom provient de sa fréquence et de son amplitude qui s’apparente, chez les couleurs, à la couleur rose. Au niveau du son, il se rapproche de celui d’une ancienne télévision qui émet un son brouillé quand elle n’a pas de réception. Le bruit blanc est similaire, il s’agit d’un son monotone (proche de celui d’un sèche-cheveux ou de l’aspirateur), qui fonctionne par magie pour apaiser et endormir la plupart des nouveau-nés et des bébés.

Il a été observé que le bruit blanc favorise l’apaisement et l’endormissement. Le bruit rose, quant à lui, favorise un sommeil réparateur.

Même si nos nuits ne sont pas toujours excellentes, il est bon de savoir qu’il est possible de rattraper ses nuits : piquer un somme serait plus réparateur qu’une grasse matinée. Une sieste de vingt minutes équivaudrait à une heure de sommeil nocturne !