Un petit déjeuner idéal
Découvrez comment créer un petit déjeuner équilibré et nutritif avec notre guide complet. Des protéines aux fibres, en passant par les bonnes graisses et les glucides, apprenez à composer un repas matinal
Le petit déjeuner français est trop riche en glucides (tartines de pain blanc avec confiture ou viennoiseries, arrosées de jus de fruit…) au détriment des protéines, des lipides et des fibres… Le petit déjeuner au goût salé est très souvent délaissé pour le sucré. Qu’on soit adepte d’un petit déjeuner avalé à toute vitesse ou au contraire ce temps matinal est sacré pour démarrer la journée, voici quelques astuces pour rééquilibrer son petit déjeuner…
Pourquoi rééquilibrer son petit déjeuner ?
Un petit déjeuner équilibré d’un point de vue nutritionnel permet de réguler les autres repas de la journée. Le petit déjeuner est un véritable repas permettant de bien doser les épisodes de satiété au cours de la journée. La régulation des autres repas s’en trouve améliorée : satiété plus précoce, les fringales sont repoussées et les grignotages deviennent exceptionnels voire quasiment absents.
Que doit contenir un petit déjeuner équilibré ?
En théorie, le petit déjeuner équilibré doit être complexe d’un point de vue nutritionnel : autrement dit, il doit être constitué de protéines, de lipides, de glucides, de fibres et de minéraux (calcium, magnésium, potassium…) mais aussi vitamines (A, B, C, D…) sans oublier des apports en eau (via les boissons chaudes type infusions, chicorée, café, thé, maté… ou tout simplement de l’eau). En pratique, le petit déjeuner équilibré reste simple à réaliser :
Boissons pour s’hydrater
On prend une boisson chaude à base d’eau pour s’hydrater après la nuit : thé, café, maté, chicorée… siroté tranquillement à la maison ou au bureau
Sources de protéines et de glucides
– Un jus végétal ou lait animal pour les protéines et des glucides Noisettes, amandes, avoine, quinoa… Ou vache, brebis, chèvre.
– Viande, poisson, œuf, (protéines) : Jambon cuit ou cru, poulet, dinde…, hareng, sardine, thon, saumon… Et les œufs sous toutes leurs formes : brouillés, durs, mollets…
– Céréales ou produits céréaliers +/- complets pour les glucides, les protéines et les fibres, flocons d’avoine, pain (céréales, complet, seigle, épeautre), galette de quinoa, de riz…
– Produits sucrés (glucides) Miel, sirop de fruits, d’agave, d’érable, sucre complet.
Des fibres : digestion, perte de poids, stabilité glycémique et bien-être général
– Fruits frais et/ou séchés pour des glucides et des fibres : Orange, kiwi, banane selon les saisons
– Graines et oléagineux pour des protéines et des fibres : Noix, noisette, amande, pistache, sésame, chia.
– Des légumes pour un apport en fibres : Selon la saison, épinards, concombre, courgette, betterave, céleri… et leurs jus associés…
Des Lipides : pour l’énergie et la satiété
Des matières grasses pour un apport en lipides : Beurre, huiles végétales : olive, colza, sésame, noisette, on peut manger des avocats… Il n’existe pas de modèle unique du petit déjeuner équilibré. Les aliments possèdent chacun leurs propres vertus, à nous de les mélanger pour obtenir un équilibre nutritionnel et l’harmonie du goût ! Dénigrer un aliment et encenser l’autre reste la pire des manières pour déséquilibrer ses apports jour après jour. Alors on pioche çà et là les aliments de saison qu’on aime selon leurs apports nutritionnels pour créer son propre équilibre !